Sustituir en vez de prohibir

El plan «si… entonces»

En psicología se habla de implementation intention: un plan del tipo «si se da la situación X, haré Y». Un plan así vincula una acción a una señal concreta. La pregunta es qué poner en lugar de Y cuando el objetivo es abandonar una acción antigua.

El problema del «no hacer»

En el artículo «Planning what not to eat» (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011), Marieke Adriaanse y sus colegas pusieron a prueba planes con negación: «si X, entonces no Y». En sus experimentos, estos planes tuvieron el efecto contrario. La reacción habitual acudía antes a la mente y aparecía con más frecuencia en la conducta, en comparación con quienes solo se habían fijado un objetivo general y con quienes habían formulado un plan de sustitución. El efecto fue más marcado cuando el hábito antiguo era fuerte.

Los autores lo explican así: la negación también vincula la situación con la acción antigua; en «no Y» está Y.

Qué hace una sustitución

En otro trabajo del mismo grupo (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011, volumen 37, número 4), el plan se formuló como sustitución: «si X, entonces Z en lugar de Y». Un plan así eliminaba la ventaja que la acción habitual suele tener en el momento de la señal: lo antiguo dejaba de venir a la mente en primer lugar. Lo nuevo, sin embargo, no se volvía automático de inmediato. La conducta cambiaba en la medida en que la persona tenía la intención de actuar de otra manera.

Por qué lo antiguo puede volver

En una revisión de 2002 (Biological Psychiatry), el psicólogo Mark Bouton describe la extinción de una respuesta aprendida no como un borrado, sino como un nuevo aprendizaje. Este se suma al anterior y depende más del contexto. Por eso la respuesta antigua puede volver, en otro lugar o simplemente con el tiempo. Según Bouton, es una propiedad del propio mecanismo y no una señal de que todo haya sido en vano.

El papel del entorno

Wendy Wood y sus colegas (Journal of Personality and Social Psychology, 2005) siguieron a estudiantes que se trasladaban a otra universidad. Hábitos como hacer deporte, leer el periódico o ver la televisión se mantenían cuando el entorno seguía siendo parecido. Cuando cambiaba, la conducta dependía más de las intenciones de cada persona. Un cambio de entorno, como una mudanza, un trabajo nuevo o una nueva rutina diaria, es por tanto un momento en que los automatismos antiguos son más débiles.

Cómo se aplica en Metamorfosis

En la aplicación, las plantillas de sustitución están formuladas como pareja: después de qué, y qué en su lugar. Por ejemplo: «Al despertar: abrir la ventana y beber un vaso de agua, el móvil después». Un hábito así no tiene racha. En su lugar, «Cambio logrado» cuenta cuántas veces en total salió de la nueva manera. El número solo crece y no vuelve a cero tras una interrupción. Si lo antiguo vuelve, es una parte esperable del proceso, y la próxima vez vuelve a contar.