Quanto tempo richiede un’abitudine

Che cosa è stato misurato

Phillippa Lally e colleghi dello University College London hanno pubblicato sull’European Journal of Social Psychology l’articolo «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world» (online nel 2009, a stampa nel 2010). Allo studio hanno partecipato 96 volontari. Ognuno ha scelto un’azione semplice, come mangiare, bere o fare qualcosa, e l’ha svolta ogni giorno nella stessa situazione, per esempio «dopo colazione». Per dodici settimane i partecipanti hanno annotato se avevano compiuto l’azione e hanno risposto a domande su quanto fosse diventata automatica.

Gli autori non cercavano «il giorno in cui l’abitudine è pronta», ma una curva: come cresce l’automatismo con la ripetizione. La curva è stata calcolata per ciascun partecipante separatamente. I dati erano sufficienti per l’analisi per 82 persone, e per 62 è stato possibile adattare il modello.

Che cosa è emerso

L’automatismo cresceva più in fretta all’inizio e più lentamente in seguito: la curva si avvicina gradualmente a un plateau. Il tempo per raggiungere il 95 % di quel plateau andava da 18 a 254 giorni a seconda della persona, con una mediana di 66 giorni. L’osservazione è durata 84 giorni, quindi i valori più lunghi sono un prolungamento della curva del modello, non una misurazione diretta. La conclusione principale degli autori è l’intervallo stesso: per alcuni si tratta di settimane, per altri di mesi.

Un altro dettaglio dell’articolo: una singola occasione saltata non ha influito in modo rilevante sul processo. È il risultato di un solo studio, non una regola valida per tutti, ma indica che conta la ripetizione nel suo insieme, non una catena di giorni senza interruzioni.

Da dove vengono i «21 giorni»

Il numero 21 viene di solito ricondotto al libro «Psycho-Cybernetics» (1960) del chirurgo Maxwell Maltz. Maltz descriveva pazienti che, dopo un intervento di chirurgia estetica, avevano bisogno di tempo per abituarsi al proprio aspetto cambiato, e scriveva che una vecchia immagine di sé ha bisogno di «un minimo di circa 21 giorni» per lasciare il posto a una nuova. Si parlava quindi dell’abituarsi a un volto nuovo, non della formazione di abitudini. Passando di bocca in bocca, la parola «minimo» si è persa, e un’osservazione è diventata una scadenza.

Che cosa ne deriva

Se dopo due o tre settimane un’azione richiede ancora impegno e un promemoria, è prevedibile. Nello studio di Lally e colleghi, a quel punto l’automatismo della maggior parte dei partecipanti stava ancora prendendo forma.

Un giorno saltato non è un motivo per ricominciare da capo. È più utile riprendere l’azione nella stessa situazione la volta successiva.

I partecipanti collegavano l’azione a un segnale fisso: la stessa azione dopo lo stesso evento. Le abitudini nell’app sono costruite allo stesso modo: «dopo che cosa» e «che cosa».

Come funziona in Metamorfosi

Nelle prime tre settimane, la schermata dell’abitudine mostra una riga discreta sul fatto che abituarsi richiede tempi diversi, con un link a questo articolo. Un solo giorno saltato non interrompe la serie: tollera un giorno senza spunta a settimana. Il giorno precedente si può spuntare anche in seguito.