Sostituire invece di vietare

Il piano «se… allora»

In psicologia si parla di implementation intention: un piano della forma «se si presenta la situazione X, farò Y». Un piano così collega un’azione a un segnale concreto. Resta da capire che cosa mettere al posto di Y quando l’obiettivo è abbandonare una vecchia azione.

Il problema del «non fare»

Nell’articolo «Planning what not to eat» (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011), Marieke Adriaanse e colleghi hanno verificato piani con una negazione: «se X, allora non Y». Nei loro esperimenti questi piani hanno avuto l’effetto opposto. La reazione abituale veniva in mente più facilmente e compariva più spesso nel comportamento, rispetto a chi si era dato solo un obiettivo generale e a chi aveva formulato un piano di sostituzione. L’effetto era più evidente quando la vecchia abitudine era forte.

Gli autori lo spiegano così: anche la negazione collega la situazione alla vecchia azione; in «non Y» c’è Y.

Che cosa fa una sostituzione

In un altro lavoro dello stesso gruppo (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011, volume 37, fascicolo 4) il piano era formulato come sostituzione: «se X, allora Z invece di Y». Un piano così eliminava il vantaggio che l’azione abituale ha di solito nel momento del segnale: il vecchio comportamento non veniva più in mente per primo. Il nuovo, però, non diventava subito automatico. Il comportamento cambiava nella misura in cui la persona aveva l’intenzione di agire diversamente.

Perché il vecchio comportamento può tornare

In una rassegna del 2002 (Biological Psychiatry), lo psicologo Mark Bouton descrive l’estinzione di una risposta appresa non come una cancellazione, ma come un nuovo apprendimento. Questo si affianca a quello vecchio e dipende di più dal contesto. Per questo la vecchia risposta può tornare, in un altro luogo o semplicemente con il tempo. Secondo Bouton è una proprietà del meccanismo stesso, non il segno che tutto sia stato inutile.

Il ruolo dell’ambiente

Wendy Wood e colleghi (Journal of Personality and Social Psychology, 2005) hanno seguito studenti che si trasferivano in un’altra università. Abitudini come fare sport, leggere il giornale o guardare la televisione si mantenevano quando l’ambiente restava simile. Quando cambiava, il comportamento dipendeva di più dalle intenzioni della persona. Un cambio di ambiente, come un trasloco, un nuovo lavoro o una nuova routine quotidiana, è quindi un momento in cui i vecchi automatismi sono più deboli.

Come funziona in Metamorfosi

Nell’app i modelli di sostituzione sono costruiti a coppia: dopo che cosa, e che cosa al suo posto. Per esempio: «Dopo il risveglio: aprire la finestra e bere un bicchiere d’acqua, il telefono dopo». Un’abitudine così non ha una serie. Al suo posto, «Sostituzione riuscita» conta quante volte in tutto è andata nel modo nuovo. Il numero può solo crescere e non si azzera dopo un’interruzione. Se il vecchio comportamento torna, fa parte del percorso atteso, e la volta successiva conta di nuovo.