Замена вместо запрета
Когда хочется отвыкнуть от чего-то, первое желание — запретить себе: «больше не беру телефон утром». В экспериментах Мэрике Адриансе и коллег (2011) у запрета нашлось слабое место. Ниже — что известно о плане-замене, почему старое может вернуться и при чём тут обстановка.
План «если — то»
В психологии есть понятие implementation intention — план вида «если наступит ситуация X, я сделаю Y». Такой план связывает действие с конкретным поводом. Вопрос в том, что поставить на место Y, если цель — отказаться от старого действия.
Что не так с «не делать»
Мэрике Адриансе и коллеги в статье «Planning what not to eat» (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011) проверили планы с отрицанием: «если X, то не Y». В их экспериментах такие планы давали обратный эффект. Привычная реакция становилась доступнее в мыслях и чаще проявлялась в поведении — по сравнению с теми, кто ставил только общую цель, и с теми, кто составлял план замены. Сильнее всего это проявлялось, когда старая привычка была сильной.
Авторы объясняют это тем, что отрицание всё равно связывает ситуацию со старым действием: в «не Y» есть Y.
Что делает замена
В другой работе той же группы (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011, том 37, выпуск 4) план формулировали как замену: «если X, то Z вместо Y». Такой план снимал преимущество, которое у привычного действия обычно есть в момент повода: старое переставало приходить в голову первым. Новое при этом не становилось автоматическим сразу. Поведение менялось в той мере, в какой у человека было намерение действовать по-новому.
Почему старое может вернуться
Психолог Марк Бутон в обзоре 2002 года (Biological Psychiatry) описывает угасание выученной реакции не как стирание, а как новое обучение. Оно ложится рядом со старым и сильнее зависит от обстановки. Поэтому старая реакция может вернуться — в другом месте или просто со временем. По Бутону, это свойство самого механизма, а не знак того, что всё было зря.
При чём тут обстановка
Венди Вуд и коллеги (Journal of Personality and Social Psychology, 2005) наблюдали студентов, которые переводились в другой университет. Привычки — например, спорт, чтение газеты или телевизор — сохранялись, когда обстановка оставалась похожей. Когда она менялась, поведение больше зависело от намерений самого человека. Смена обстановки — переезд, новая работа, новый распорядок — оказывается моментом, когда старый автоматизм слабее.
Как это устроено в «Метаморфозе»
Шаблоны-замены в приложении записаны парой: после чего — что вместо. Например: «после пробуждения — открыть окно и выпить воды, телефон потом». Серии у такой привычки нет. Вместо неё — счёт «Замена сработала»: сколько раз всего вышло по-новому. Он только растёт и не обнуляется после пропуска. Если старое вернулось, это ожидаемая часть процесса, а следующий раз снова идёт в счёт.
Источники
- Adriaanse, M. A., van Oosten, J. M. F., de Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F., & Evers, C. (2011). Planning what not to eat: Ironic effects of implementation intentions negating unhealthy habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 69–81. doi.org/10.1177/0146167210390523
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., de Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F., & Kroese, F. M. (2011). Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(4), 502–513. doi.org/10.1177/0146167211399102
- Bouton, M. E. (2002). Context, ambiguity, and unlearning: Sources of relapse after behavioral extinction. Biological Psychiatry, 52(10), 976–986. doi.org/10.1016/S0006-3223(02)01546-9
- Wood, W., Tam, L., & Guerrero Witt, M. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933. doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918