Ersatz statt Verbot

Der Wenn-dann-Plan

Die Psychologie spricht von Implementation Intentions – Plänen der Form „Wenn Situation X eintritt, tue ich Y“. Ein solcher Plan verknüpft eine Handlung mit einem konkreten Anlass. Offen ist, was an die Stelle von Y tritt, wenn eine alte Handlung wegfallen soll.

Das Problem mit „nicht tun“

Marieke Adriaanse und Kollegen untersuchten im Artikel „Planning what not to eat“ (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011) Pläne mit Verneinung: „wenn X, dann nicht Y“. In ihren Experimenten wirkten solche Pläne entgegen der Absicht. Die gewohnte Reaktion war gedanklich leichter verfügbar und zeigte sich häufiger im Verhalten – verglichen mit Personen, die nur ein allgemeines Ziel hatten, und mit Personen, die einen Ersatzplan bildeten. Am deutlichsten war das bei starken Gewohnheiten.

Die Erklärung der Autoren: Auch die Verneinung verknüpft die Situation mit der alten Handlung – in „nicht Y“ steckt Y.

Was ein Ersatz bewirkt

In einer weiteren Arbeit derselben Gruppe (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011, Band 37, Heft 4) lautete der Plan: „wenn X, dann Z statt Y“. Ein solcher Plan hob den Vorsprung auf, den die gewohnte Handlung im entscheidenden Moment sonst hat: Das Alte kam nicht mehr automatisch zuerst in den Sinn. Das Neue wurde dadurch aber nicht sofort automatisch. Das Verhalten änderte sich in dem Maß, in dem die Person die Absicht hatte, anders zu handeln.

Warum Altes zurückkehren kann

Der Psychologe Mark Bouton beschreibt in einer Übersichtsarbeit von 2002 (Biological Psychiatry) das Verlernen einer Reaktion nicht als Löschen, sondern als neues Lernen. Es tritt neben das alte und hängt stärker vom Kontext ab. Deshalb kann die alte Reaktion zurückkehren – an einem anderen Ort oder einfach mit der Zeit. Nach Bouton ist das eine Eigenschaft des Mechanismus selbst und kein Zeichen dafür, dass alles umsonst war.

Die Rolle der Umgebung

Wendy Wood und Kolleginnen (Journal of Personality and Social Psychology, 2005) begleiteten Studierende beim Wechsel an eine andere Universität. Gewohnheiten wie Sport, Zeitunglesen oder Fernsehen blieben erhalten, wenn die Umgebung ähnlich blieb. Änderte sie sich, hing das Verhalten stärker von den eigenen Absichten ab. Ein Wechsel der Umgebung – Umzug, neue Stelle, neuer Tagesablauf – ist also ein Moment, in dem alte Automatismen schwächer sind.

So ist es in „Metamorphose“ umgesetzt

Ersatz-Vorlagen sind in der App als Paar angelegt: wonach – was stattdessen. Zum Beispiel: „Nach dem Aufstehen: Fenster öffnen, ein Glas Wasser trinken, das Handy danach.“ Eine Serie gibt es dabei nicht. Stattdessen zählt „Ersatz gelungen“, wie oft es insgesamt anders lief. Die Zahl wächst nur und wird nach einer Lücke nicht zurückgesetzt. Kehrt das Alte zurück, gehört das zum erwartbaren Verlauf, und das nächste Mal zählt wieder.