Wie lange dauert eine Gewohnheit

Was gemessen wurde

Phillippa Lally und Kolleginnen vom University College London veröffentlichten im European Journal of Social Psychology die Arbeit „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“ (online 2009, im Heft 2010). Teilgenommen haben 96 Freiwillige. Jede Person wählte eine einfache Handlung – etwas essen, trinken oder tun – und führte sie täglich in derselben Situation aus, etwa „nach dem Frühstück“. Zwölf Wochen lang wurde festgehalten, ob die Handlung stattfand und wie automatisch sie sich anfühlte.

Gesucht war nicht der „Tag, an dem die Gewohnheit fertig ist“, sondern eine Kurve: wie die Automatisierung mit jeder Wiederholung wächst. Die Kurve wurde für jede Person einzeln berechnet. Für 82 Personen reichten die Daten zur Auswertung, für 62 ließ sich das Modell anpassen.

Was herauskam

Die Automatisierung stieg anfangs schneller und später langsamer – die Kurve nähert sich einem Plateau. Bis 95 % dieses Plateaus erreicht waren, vergingen je nach Person 18 bis 254 Tage, im Median 66 Tage. Beobachtet wurde 84 Tage lang; längere Zeiten sind also eine Fortschreibung der Modellkurve, keine direkte Messung. Die wichtigste Aussage ist die Spanne selbst: bei manchen sind es Wochen, bei anderen Monate.

Ein weiteres Detail aus dem Artikel: Ein einmal ausgelassener Tag hat den Prozess nicht wesentlich beeinflusst. Das ist der Befund einer einzelnen Studie, keine Regel für alle. Er spricht aber dafür, dass die Wiederholung insgesamt zählt und nicht eine lückenlose Kette.

Woher die „21 Tage“ kommen

Die Zahl 21 wird meist auf das Buch „Psycho-Cybernetics“ (1960) des Chirurgen Maxwell Maltz zurückgeführt. Maltz beschrieb Patientinnen und Patienten nach Schönheitsoperationen, die Zeit brauchten, um sich an ihr verändertes Aussehen zu gewöhnen, und schrieb, ein altes Selbstbild brauche „mindestens etwa 21 Tage“, um einem neuen zu weichen. Es ging also um die Gewöhnung an ein neues Gesicht, nicht um den Aufbau von Gewohnheiten. Beim Weitererzählen ging das Wort „mindestens“ verloren, und aus einer Beobachtung wurde eine Frist.

Was daraus folgt

Wenn eine Handlung nach zwei oder drei Wochen noch Mühe und Erinnerung braucht, ist das zu erwarten. In der Studie von Lally und Kolleginnen war die Automatisierung bei den meisten zu diesem Zeitpunkt erst im Aufbau.

Ein ausgelassener Tag ist kein Grund, von vorn zu beginnen. Hilfreicher ist es, beim nächsten Mal in derselben Situation wieder einzusteigen.

Die Teilnehmenden verknüpften die Handlung mit einem festen Anlass: dieselbe Handlung nach demselben Ereignis. So sind auch die Gewohnheiten in der App aufgebaut – „wonach“ und „was“.

So ist es in „Metamorphose“ umgesetzt

In den ersten drei Wochen steht auf der Seite der Gewohnheit eine leise Zeile dazu, dass das Gewöhnen unterschiedlich lange dauert, mit Link zum Artikel. Ein ausgelassener Tag unterbricht die Serie nicht: Sie hat eine Wochenreserve. Den gestrigen Tag können Sie nachträglich abhaken.