Hoe lang een gewoonte duurt

Wat er gemeten is

Phillippa Lally en collega’s van University College London publiceerden in het European Journal of Social Psychology het artikel “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world” (online in 2009, in druk in 2010). Aan het onderzoek deden 96 vrijwilligers mee. Ieder koos één eenvoudige handeling (iets eten, drinken of doen) en voerde die dagelijks uit in dezelfde situatie, bijvoorbeeld “na het ontbijt”. Twaalf weken lang hielden de deelnemers bij of ze de handeling hadden gedaan en beantwoordden ze vragen over hoe automatisch die aanvoelde.

De auteurs zochten niet naar “de dag waarop de gewoonte klaar is”, maar naar een curve: hoe de automatisering groeit met herhaling. De curve werd voor iedere deelnemer afzonderlijk berekend. Voor 82 mensen waren er genoeg gegevens voor de analyse, voor 62 kon het model worden aangepast.

Wat eruit kwam

De automatisering steeg in het begin sneller en later langzamer: de curve nadert geleidelijk een plateau. De tijd tot 95 % van dat plateau varieerde per persoon van 18 tot 254 dagen, met een mediaan van 66 dagen. De observatieperiode was 84 dagen; langere waarden zijn dus een voortzetting van de modelcurve, geen directe meting. De belangrijkste conclusie van de auteurs is de spreiding zelf: bij sommigen zijn het weken, bij anderen maanden.

Nog een detail uit het artikel: één keer overslaan had geen wezenlijke invloed op het proces. Dat is de bevinding van één onderzoek, geen regel voor iedereen. Het wijst er wel op dat de herhaling als geheel telt, niet een ononderbroken reeks dagen.

Waar de “21 dagen” vandaan komen

Het getal 21 wordt meestal herleid tot het boek “Psycho-Cybernetics” (1960) van de chirurg Maxwell Maltz. Maltz beschreef patiënten die na een cosmetische operatie tijd nodig hadden om aan hun veranderde uiterlijk te wennen, en schreef dat een oud zelfbeeld “minimaal ongeveer 21 dagen” nodig heeft om plaats te maken voor een nieuw. Het ging dus om wennen aan een nieuw gezicht, niet om het opbouwen van gewoonten. Bij het doorvertellen ging het woord “minimaal” verloren, en werd een observatie een termijn.

Wat daaruit volgt

Als een handeling na twee of drie weken nog moeite en een herinnering kost, is dat te verwachten. In het onderzoek van Lally en collega’s was de automatisering bij de meeste deelnemers op dat moment nog maar net op gang.

Een overgeslagen dag is geen reden om opnieuw te beginnen. Het helpt meer om de handeling de volgende keer in dezelfde situatie weer op te pakken.

De deelnemers koppelden de handeling aan een vaste aanleiding: dezelfde handeling na dezelfde gebeurtenis. Zo zijn ook de gewoontes in de app opgebouwd: “waarna” en “wat”.

Zo werkt het in Metamorfose

In de eerste drie weken staat op het scherm van de gewoonte één rustige regel over het feit dat wennen bij iedereen anders lang duurt, met een link naar dit artikel. Eén overgeslagen dag onderbreekt de reeks niet: die kan één dag per week zonder vinkje opvangen. Gisteren kun je achteraf nog afvinken.