Vervangen in plaats van verbieden

Het als-dan-plan

De psychologie spreekt van implementation intentions: plannen van de vorm “als situatie X zich voordoet, doe ik Y”. Zo’n plan koppelt een handeling aan een concrete aanleiding. De vraag is wat er op de plek van Y komt als een oude handeling moet verdwijnen.

Het probleem met “niet doen”

In het artikel “Planning what not to eat” (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011) onderzochten Marieke Adriaanse en collega’s plannen met een ontkenning: “als X, dan niet Y”. In hun experimenten werkten zulke plannen averechts. De gewoontereactie kwam sneller in gedachten en vaker voor in het gedrag, vergeleken met mensen die alleen een algemeen doel hadden en met mensen die een vervangingsplan maakten. Het duidelijkst was dat bij sterke gewoonten.

De verklaring van de auteurs: ook een ontkenning koppelt de situatie aan de oude handeling; in “niet Y” zit Y.

Wat een vervanging doet

In een ander artikel van dezelfde groep (Personality and Social Psychology Bulletin, 2011, jaargang 37, nummer 4) luidde het plan: “als X, dan Z in plaats van Y”. Zo’n plan hief de voorsprong op die de gewoontehandeling op het moment van de aanleiding meestal heeft: het oude kwam niet meer als eerste in gedachten. Het nieuwe werd daardoor echter niet meteen automatisch. Het gedrag veranderde in de mate waarin de persoon van plan was anders te handelen.

Waarom het oude kan terugkomen

De psycholoog Mark Bouton beschrijft in een overzichtsartikel uit 2002 (Biological Psychiatry) de uitdoving van een aangeleerde reactie niet als wissen, maar als nieuw leren. Dat komt naast het oude te staan en hangt sterker af van de context. Daarom kan de oude reactie terugkomen, op een andere plek of gewoon na verloop van tijd. Volgens Bouton is dat een eigenschap van het mechanisme zelf en geen teken dat alles voor niets was.

De rol van de omgeving

Wendy Wood en collega’s (Journal of Personality and Social Psychology, 2005) volgden studenten die naar een andere universiteit overstapten. Gewoonten als sporten, de krant lezen of televisiekijken bleven bestaan als de omgeving vergelijkbaar bleef. Veranderde die, dan hing het gedrag meer af van de eigen voornemens. Een verandering van omgeving, zoals een verhuizing, een nieuwe baan of een nieuw dagritme, is dus een moment waarop oude automatismen zwakker zijn.

Zo werkt het in Metamorfose

Vervangingssjablonen zijn in de app als paar opgezet: waarna, en wat in plaats daarvan. Bijvoorbeeld: “Na het opstaan: raam open, een glas water drinken, telefoon later.” Zo’n gewoonte heeft geen reeks. In plaats daarvan telt “Vervanging gelukt” hoe vaak het in totaal anders ging. Het getal groeit alleen en wordt na een onderbreking niet op nul gezet. Komt het oude terug, dan hoort dat bij het te verwachten verloop, en de volgende keer telt weer mee.